Terapia przez pisanie 

James W. Pennebaker, Joshua M. Smyth, 

Wydawnictwo Uniwerystetu Jagiellońskiego, Kraków 2018

3073

„Terapia przez pisanie” jest ciekawą lekturą dla każdego, nie tylko psychoterapeuty.  Może przynieść korzyść każdemu, chcącemu poprawić swoje samopoczucie lub zdrowie. Książka – będąc kompendium wiedzy dotyczącej pisania ekspresywnego – zawiera opis gotowych metod i ćwiczeń, a także inspirujące opisy badań naukowych. Metoda, stworzona przez Jamesa W. Pennebakera i Joshue M. Smytha, polega  na opisywaniu trudnych lub nie ujawnianych dotychczas doświadczeń, przez 15-20 minut kilku kolejnych dni.

Ćwiczenie – SZCZEGÓŁOWA INSTRUKCJA STOSOWANIA METODY PISANIA EKSPRESYWNEGO

Przez kolejne cztery dni pisz o najbardziej osobistych emocjach i myślach dotyczących najgorszego doświadczenia z twojego życia. Niczego nie ukrywaj; analizuj swoje uczucia i przemyślenia. Możesz skojarzyć opisywane zdarzenie z dzieciństwem, relacją z rodzicami, osobami, które kochałeś lub kochasz obecnie, a nawet ze swoją karierą. Jaki związek ma twoje przeżycie z tym, kim chcesz się stać, kim byłeś w przeszłości i kim jesteś teraz?

Choć autorzy tej pozycji, jak sami o sobie mówią,  są naukowcami, to książka jest napisana w sposób przystępny, a zarazem ciekawy. Wzbudza  chęć ekspresji samego siebie, gdyż pisanie jest czynnością, która może być pomocna na wielu poziomach. Ekspresywne pisanie może być uzdrawiające i przynosić ukojenie.  Z drugiej strony brak ekspresji, tłumienie emocji bywa bardzo niekorzystne, powodując problemy emocjonalne i zdrowotne.

Jak podkreślają James W. Pennebaker i Joshua M. Smyth trzymanie informacji lub emocji w tajemnicy wymaga  wysiłku fizycznego. Gdy usiłujemy zachować coś w sekrecie,  musimy usilnie tłumić,  hamować nasze myśli, uczucia lub zachowania. W dłuższych okresach czasu wysiłek wkładany w utrzymywanie tajemnic staje się coraz silniejszym czynnikiem powodującym stres. Wpływa on na nasze  ciało, zwiększając podatność na choroby oraz inne problemy, fizyczne i psychiczne, związane z emocjonalnym napięciem. Im większy wysiłek wkładany w ukrywanie myśli i uczuć, tym większe obciążenie dla ciała.  Oprócz tego utrzymywanie tajemnic osłabia zdolność myślenia. Aktywne ukrywanie informacji i uczuć zmienia sposób, w jaki myślimy. Istotne doświadczenia życiowe, które są ukrywane przed innymi, mogą się  przejawiać w formie ruminacji, lęku, trudnych snów, natrętnych myśli.

Ujawnienie tajemnic zmniejsza ich niszczący wpływ na zdrowie. Wyjawienie prawdy o problemie, traumie, obniża  fizjologiczne skutki utrzymywania tajemnicy. Napięcie spowodowane ukrywaniem informacji  od razu się zmniejsza. Z czasem, jeśli konfrontujemy się z naszymi problemami emocjonalnymi,  rozwiązujemy je, a ogólny poziom stresu zaczyna spadać. Ujawniając  tajemnicę zmuszamy się  do ponownego przemyślenia zdarzeń.  Mówiąc lub pisząc o ukrywanym doświadczeniu, tłumaczymy je za pomocą języka. Konfrontacja z problemem, opowiadanie o traumie pomaga  zrozumieć dane wydarzenie, a nawet pogodzenie się z nim. Kiedy nadajemy mu formę słowną, możemy lepiej je zrozumieć, zasymilować trudne treści,  a w konsekwencji odciąć się od bolesnej przeszłości, nadając jej inne znaczenie.

Brak auto-ekspresji, jej okoliczności i konsekwencje były już opisywane w pracach Arystotelesa, Josefa Breuera, czy Zygmunta Freuda. Powstrzymywanie się od ujawniania doświadczeń emocjonalnych powodować może pojawianie się objawów histerii. Nie tylko samo-ujawnianie, lecz przede wszystkim  porządkowanie, poprzez nadawanie znaczenia, pozwala tym reakcjom emocjonalnym nadać sens.

Freud, jak i Breuer uważali, że wartość leczenia słowami wynika z możliwości wyrażenia stłumionych emocji, katharsis, uwolnienia napięcia psychicznego – podobnie jak zdjęcie pokrywki z garnka z gotującą się wodą spowalnia jej  wrzenie.

Ćwiczenie - PISEMNE WYZNANIA LUB UJAWNIANIE TAJEMNIC

Znajdź odpowiedni czas i spokojne miejsce na wykonanie tego ćwiczenia. Pomyśl o doświadczeniu, którego wcześniej nie omawiałeś z innymi lub które ukrywałeś; być może świadomie powstrzymywałeś się od mówienia lub myślenia o nim. Pisz na ten temat przez 20-30 minut; tak jak podczas wcześniejszych ćwiczeń, nie przejmuj się stylem, ortografią itd.

Gdy skończysz, zastanów się nad swoim samopoczuciem fizycznym - jak się czułeś, pisząc? Co czułeś po zakończeniu ćwiczenia? Przeczytaj swój tekst. Czy zauważasz schematy rozumowania lub trafne spostrzeżenia, które mogą ci się przydać? Możesz powtarzać to ćwiczenie przez kilka kolejnych dni, aby sprawdzić, czy pojawią się zmiany lub dodatkowe wnioski.

Bezpośrednio po sesji pisania ekspresywnego, często następuje nasilenie smutku i lęku, jednak w dłuższej perspektywie czasowej ma ono bardzo korzystne skutki. Jak podkreślają twórcy „Terapii przez pisanie”, pisanie o trudnych i traumatycznych doświadczeniach wpływa pozytywnie na stan psychiczny,  zwiększa produkcję komórek układu odpornościowego, w tym limfocytów T. W innych badaniach wykazano, że osobom zwolnionym z pracy, pisanie ekspresywne może pomóc w  szybszym znalezieniu zatrudnienia, natomiast u osób chorych na astmę albo reumatoidalne zapalenie stawów, wpływa na osłabienie objawów choroby. Proponowane rozwiązania, zalecenia pisania,  sprawdzają się także u osób doświadczających traumy, silnego stresu. Mogą również stanowić ważny element terapii depresji i zaburzeń lękowych

Podsumowując za autorami powody dla których warto pisać, stwierdzić należy, że:

  • Pisanie oczyszcza umysł. Przed rozpoczęciem złożonego zadania dobrze jest zapisać swoje przemyślenia i uczucia. Z drugiej strony własne zapiski można podrzeć i wyrzucić. Jest to symboliczna forma oczyszczania umysłu.
  • Pisanie rozwiązuje poważne problemy, które przeszkadzają w realizacji ważnych zadań. Pisanie o traumach pomaga je przepracować, jednocześnie uwalniając od nich umysł i umożliwiając pracę nad innymi zadaniami.
  • Pisanie pomaga przyswajać i zapamiętywać nowe informacje. Jak wykazują badania dotyczące sporządzania notatek, aktywne zapisywanie wiadomości pomaga w przyswajaniu i przypominaniu sobie nowych treści.
  • Pisanie sprzyja rozwiązywaniu problemów. Ponieważ zapisywanie informacji pomaga łączyć je w spójną całość, może się także przydać przy rozwiązywaniu złożonych problemów. Ludzie, którzy piszą swobodnie o skomplikowanej sytuacji, w jakiej się znajdują, łatwiej znajdują rozwiązanie.
  • Swobodne pisanie pomaga w pisaniu z konieczności. Większość osób musi od czasu do czasu napisać tekst dotyczący konkretnej sprawy - na przykład pismo do sądu, zaświadczenie, skargę.  Swobodne zapisywanie własnych myśli i uczuć przed rozpoczęciem pracy nad formalnym listem może być dobrą rozgrzewką dla rozwijania własnych umiejętności pisarskich.

Twórcy „Terapii przez pisanie” przytaczają ciekawe dane wynikające z własnych eksperymentów, związanych z ujawnianiem emocji, doświadczanych traum. Uważają, że  każda technika, która wywołuje stan relaksacji przy jednoczesnym pobudzeniu umysłowym, sprzyja „uwalnianiu” trudnych emocji.

U osób, które zdradzały szczególnie intymne sytuacje, zaobserwowano liczne zmiany głosu i stylu mówienia. Pewna kobieta uczestnicząca w jednym z badań początkowo opisywała swoje plany na resztę dnia śpiewnym, wysokim, niemal dziecięcym głosem. Gdy kilka minut później wyznawała, iż ukradła pieniądze  z otwartej kasy, mówiła ciszej i chrapliwie. Jej głos tak się zmieniał, że nagrania brzmiały jak wypowiedzi dwóch różnych osób. Analogiczne zmiany dotyczyć mogą prędkości mówienia. Im bardziej traumatyczne wydarzenie, tym szybciej ludzie o nim opowiadają.

Uczestnicy, którzy nigdy wcześniej nie rozmawiali z nikim o swoich doświadczeniach, zazwyczaj mówili najszybciej.  Uwalnianie emocji następuje z taką samą siłą niezależnie od tego, czy osoby badane piszą, czy opowiadają o przejmujących wydarzeniach. Podobnie jak w przypadku mówienia ludzie piszą szybciej, ujawniając swoje traumy, niż opisując neutralne przedmioty lub sytuacje. Bardzo interesując  są zmiany charakteru pisma. Często pismo odręczne zmienia się z prostego w pochyłe i odwrotnie w ramach tego samego tekstu w momencie, w którym dana osoba przeskakuje z tematu na temat.

Podobne wariacje można zaobserwować w odniesieniu do nachylenia poszczególnych liter, siły nacisku długopisu, skreśleń oraz ogólnej staranności tekstu w zależności od jego funkcji. Podczas mówienia i pisania o trudnych i osobistych przeżyciach występują także inne interesujące zjawiska. Dwa tematy, między którymi zachodzi konflikt, często aktywują się wzajemnie, a dana osoba zwykle nie jest tego świadoma. Przywołanie jednego ze zdarzeń pociąga za sobą opis drugiego. Dla przykładu 20-letnia studentka napisała:

„Kocham moich rodziców. Mamy idealne życie rodzinne. Rodzice wspierają mnie we wszystkim, co robię. Nie zmieniłabym niczego w swoim dzieciństwie, naprawdę... [później w tej samej wypowiedzi] Mój ojciec był strasznym sukinsynem, wiem, że miał romans z sekretarką. Moja matka wyładowuje się na mnie. Muszę ubierać się tak, jak ona chce, i spotykać się z chłopakami, którzy jej się podobają.”

Jak opisują James W. Pennebaker i Joshua M. Smyth, taki  schemat jest dość częsty. Jeżeli tekst zaczyna się od zdania podobnego do: „Mam kochającą rodzinę” albo „Moja młodsza siostra jest taka wspaniała”, to  w dziewięciu na dziesięć przypadków autor tekstu wkrótce zmienia ton, by rozpocząć atak na swoją rodzinę, siostrę lub inną osobę. Szczególnie znaczącym słowem jest naprawdę - na przykład w sformułowaniu „Naprawdę lubię mojego współlokatora”, które w rzeczywistości oznacza „Nie lubię mojego współlokatora”. Zazwyczaj wyraz ten pojawia się w początkowej części tekstu, gdy jego autor wciąż jeszcze tłumi swoje myśli i uczucia. Takie słowa jak naprawdę (serio lub szczerze) często wskazują na ukrywanie prawdy. Kiedy dana osoba zaczyna uwalniać własne uczucia, pojawiają się one dużo rzadziej.

Doświadczenie uwalniania przeżyć przypomina stan transu. Wiele osób przyznaje, iż ujawniając intymne tajemnice, traci poczucie czasu i miejsca. Jak piszą autorzy: „Niektórzy klinicyści, na przykład Milton Erickson, uważają to doświadczenie za rodzaj stanu  hipnotycznego. Erickson twierdzi, że ten stan psychologiczny wpływa korzystnie na wyniki terapii, ponieważ umożliwia poznanie skrywanych problemów klienta i decyduje o kierunku procesu psychoterapeutycznego. Jak pokazały nasze badania, doświadczając tego typu „hipnozy”, ludzie pozbywają się zahamowań, przestają się przejmować opinią innych i martwić codziennymi trudnościami. Doświadczenie uwalniania uczuć umożliwia tymczasowe odrzucenie wielu naszych ograniczeń i konwencji społecznych.”

Ćwiczenie - ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW DZIĘKI PISANIU

Pisanie może pomóc w skutecznym rozwiązywaniu problemów. Wykonując to ćwiczenie, opisz kłopot, z którym się zmagasz. Pisz swobodnie, jak podczas pozostałych proponowanych zadań, przez około 10 minut, nie zwracając uwagi na ortografię i gramatykę. Przeczytaj swój tekst i zdefiniuj największe przeszkody lub bariery do pokonania - następnie pisz o nich przez kolejne 10 minut. Na koniec przeczytaj obie notatki i ponownie zacznij pisać, tym razem syntetyzując swoje przemyślenia oraz najważniejsze trudności związane z analizowanym zagadnieniem; zanotuj też potencjalne rozwiązania problemu

Stosując pisanie ekspresywne można zwracać uwagę na różne jego aspekty i zalety. Z tego względu zalecając pisanie, można stosować różne warianty instrukcji, kładąc nacisk na odmienne korzyści:

Standardowe pisanie ekspresywne: Najbardziej osobiste myśli i uczucia dotyczące stresującego lub traumatycznego wydarzenia. Pisanie o tym samym doświadczeniu lub o różnych przeżyciach w ciągu kilku sesji.

Przetwarzanie poznawcze: Myśli i uczucia połączone z próbami ich zrozumienia oraz uzyskania wglądu (przetwarzanie poznawcze) w traumatyczne lub stresujące doświadczenie.

Ekspozycja: Osobiste myśli i emocje związane z tym samym doświadczeniem opisywanym podczas wszystkich sesji w celu habituacji emocjonalnej/przystosowania się do sytuacji po traumie.

Szukanie korzyści: Wybierz wydarzenie, a następnie skoncentruj się na jego pozytywnych aspektach; możesz napisać o tym, jak się rozwinąłeś lub zmieniłeś w wyniku danego doświadczenia lub jak przygotowało cię ono do podejmowania przyszłych wyzwań.

Najlepsze możliwe przyszłe Ja: Pomyśl o swoim życiu w przyszłości i pisz o nim tak, jakbyś ciężką pracą osiągnął wszystkie swoje życiowe cele.

Jak wspomniano na początku pisanie ekspresywne pozwala na lepsze zrozumienie siebie, nabranie zdrowego dystansu.  Jest profilaktyczną czynnością prowadzącą do zdrowia. W dzisiejszych czasach może być też pielęgnowaniem czynności, która pomału zanika, na rzecz obrazu i szybszych form komunikowania się, które  nie zawsze są tak dokładne i pełne refleksji jak słowo pisane. Dlatego należy przeczytać tę książkę i z całą pewnością warto pisać!

Polecam, Tomasz Sikora 

Należy do Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, w tym do sekcji psychoterapii. Jest w drodze do uzyskania certyfikatu psychoterapeuty Sekcji Naukowej Psychoterapii Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Posiada bogate doświadczenie zawodowe zdobyte w pracy w ramach praktyki prywatnej, pracy w charakterze biegłego sądowego oraz w różnych placówkach samorządowych, organizacjach pozarządowych, ochronie zdrowia. Prowadzi zajęcia w Wyższej Szkole Medycznej w Sosnowcu z zakresu psychologii, interwencji kryzysowej, komunikacji interpersonalnej, podstaw psychoterapii. Interesuję się zagadnieniami związanymi z psychologią zdrowia, radzeniem sobie ze stresem. 

st